8 metodi per liberarsi di un pensiero negativo

E ‘ irritante non riuscire a sbarazzarsi di un pensiero negativo.

Potrebbe trattarsi di un errore sul lavoro, di preoccupazioni di denaro o forse di una paura senza nome. Qualunque sia l’ansia, la paura o la preoccupazione, può rivelarsi molto difficile controllarla.

Il metodo più intuitivo per sbarazzarsi dei pensieri negativi sta nel cercare di sopprimerli spingendoli fuori dalla mente.

Purtroppo, come molti studi hanno dimostrato, la soppressione del pensiero non funziona. Ironia della sorte, cercare di spingere i pensieri fuori dalla mente li farà solo ritornare più forti. Si tratta di una scoperta molto frustrante, ma che è stata replicata sperimentalmente più e più volte.

Quindi, quali alternative esistono per sbarazzarsi dei pensieri negativi invece che lasciarli andare in giro nelle nostre teste?

In un articolo per American Psychologist, l’esperto di soppressione del pensiero, Daniel Wegner, spiega alcuni metodi possibili per sbarazzarsi dei pensieri negativi ( Wegner, 2011 ). Qui ci sono i miei preferiti:

1. Distrazione Focalizzata

La tendenza naturale quando si cerca di allontanare dalla mente, ad esempio, una gaffe , è quella di cercare di pensare a qualcos’altro: per distrarsi. La mente vaga in giro alla ricerca di cose nuove su cui concentrarsi sperando che ti lasci in pace.

La distrazione funziona ma, stranamente, gli studi suggeriscono che è meglio distrarsi con qualcosa, piuttosto che lasciare che la mente vaghi.

Questo perché senza uno scopo la mente errante è associata con l’infelicità; è meglio concentrarsi su, per esempio, una parte specifica di musica, un programma televisivo o su un compito.

2. Evitare lo stress

Un altro metodo intuitivo per evitare i pensieri persistenti è quello di mettersi sotto stress. L’idea è che la fretta lascerà poca energia mentale ai pensieri che ci preoccupano.

Scientificamente, questo è risultato essere un cattivo approccio. In realtà, più che una distrazione, lo stress fa tornare i pensieri indesiderati più forti, per cui  non dovrebbe essere usato come modo per evitare i pensieri spiacevoli.

3. Posticipare il pensiero fino a tardi

Mentre continuare a cercare di sopprimere un pensiero lo fa tornare più forte, rimandarlo a più tardi potrebbe funzionare.

I ricercatori hanno provato a chiedere a chi aveva pensieri ansiosi persistenti di rinviare il preoccuparsi ad un tempo designato “periodo per le preoccupazioni” di 30 minuti. Alcuni studi suggeriscono che le persone trovano che questo funzioni come un modo per prevenire la soppressione dei pensieri.

Quindi risparmiare tutte le preoccupazioni per un determinato periodo potrebbe facilitare la mente nel resto del tempo.

4. Terapia Paradossale

E se, invece di cercare di sopprimere un pensiero preoccupante ripetitivo, ad esempio, la morte, vi dirigeste dritti e concentrati su di esso?

Sembra paradossale che concentrarsi su un pensiero potrebbe aiutare a mandarlo via, ma alcune ricerche suggeriscono che questo potrebbe funzionare. Si basa sul principio di lunga tradizione della ‘terapia di esposizione’: è così, per esempio, che gli aracnofobici sono lentamente ma inesorabilmente esposti ai ragni, fino a quando la paura comincia a svanire.

Questo approccio non è per i deboli di cuore, ma la ricerca suggerisce che potrebbe essere utile per sbarazzarsi di pensieri negativi quando viene utilizzato da coloro che lottano con pensieri ossessivi e comportamenti compulsivi.

5. Accettazione

Analogamente, c’è qualche evidenza su come il tentativo di accettare i pensieri indesiderati piuttosto che farci battaglia potrebbe essere utile. Ecco le istruzioni di uno studio che ha trovato diminuita l’ angoscia dei partecipanti:

“Lottare con il pensiero bersaglio è come lottare nelle sabbie mobili. Voglio che voi guardiate i vostri pensieri. Immaginate che stiano venendo fuori dalle vostre orecchie piccoli segnali detenuti da soldati in marcia. Voglio che permettiate ai soldati di marciare di fronte a voi, come un piccolo corteo. Non discutete con i segnali, non evitateli, non provate a farli andare via. Basta osservarli marciare “. ( Marcks & Woods, 2005 , p. 440)

6. Meditate

Simile all’ accettazione, la meditazione buddista mindfulness promuove un atteggiamento di compassione e di non-giudizio nei confronti dei pensieri che svolazzano attraverso la mente. Essa potrebbe essere anche un metodo utile per sbarazzarsi dei pensieri negativi.

7. L’affermazione di sè

L’affermazione di sé è la più recente panacea psicologica. Consiste nel pensare alle proprie caratteristiche e credenze positive ed è stato visto che tra gli altri vantaggi, aumenta la fiducia sociale e l’autocontrollo. 

Può anche essere utile per sbarazzarsi dei pensieri negativi, anche se è  stata testata sperimentalmente solo un paio di volte.

8. Scrivere su di esso

A differenza dell’autoaffermazione, la scrittura espressiva (lo scrivere circa i propri profondi pensieri e sentimenti) è stata ampiamente testata e ha dato diversi benefici salutari e psicologici (anche se generalmente solo un lieve effetto).

Scrivere emotivamente di sè, poi, può aiutare a sbarazzarsi dei pensieri negativi.

Declinazione di responsabilità

Una nota su come sbarazzarsi dei pensieri negativi da Daniel Wegner:

“Le tecniche e le terapie esplorate fin qui variano dalla consolidata alla sperimentale, ma va ricordato che, a conti fatti, esse si affacciano verso la sperimentazione … queste soluzioni per i pensieri indesiderati dovrebbero essere prese come ipotesi e possibilità, piuttosto che come rimedi fidati o raccomandazioni “.

Detto questo, nessuna di queste tecniche rischia di fare del male e ognuna di esse probabilmente offre un miglioramento per la soppressione dei pensieri.

Le mie osservazioni:

Per quanto trovi che ciascuna di queste tecniche abbia una sua potenziale efficacia, sono dell’avviso che per riuscire a liberarsi di un pensiero sia sufficiente comprenderne il messaggio.

A questo riguardo va detto che i pensieri persistenti come altri tipi di sintomi sono spesso il modo in cui comunichiamo a noi stessi il nostro disagio e sono quindi anche il mezzo per comprenderlo e stare meglio.

Detto questo, altro discorso sono quei pensieri  che nascono come conseguenza ad esempio di una gaffe e di un errore commesso o al contrario come preoccupazione per eventuali errori che si teme di commettere. Il consiglio in questi casi è  quello di spegnere le luci ed evitare quelle lunghe produzioni cinematografiche lontane dalla realtà che non fanno altro che alimentare ansie e… “preoccupazioni”.